Lorsqu’on voit l’ampleur des problèmes de surconsommation dans les pays développés, on pourrait penser que nous arrivons de moins en moins à nous contrôler. Pourtant les recherches montrent que la force de notre volonté est toujours aussi bonne que celle des décennies précédentes.

Simplement, nous sommes davantage bombardés par les tentations. Il n’y a qu’à voir l’essor des fast-foods, des crédits à la consommation, la multiplication des gadgets électroniques, des moyens de communication et des médias pour s’en convaincre.

Alors forcément, ça fait beaucoup d’épreuves pour notre psyché : nous avons du mal à gérer toutes ces gratifications immédiates. Ainsi nous cédons aux tentations, nous dévions de nos tâches, et nous sommes moins enclins à atteindre nos buts efficacement.

Dans ce contexte, il devient intéressant de s’intéresser aux moyens de développer un meilleur contrôle de soi afin de mieux résister aux tentations. Voici 7 pistes pour y arriver…

1. La volonté est une ressource limitée, utilisez-là judicieusement!

La première chose à savoir, c’est que la force de notre volonté s’épuise au bout d’un moment si elle est trop sollicitée. Le Dr. Baumeister l’a vérifié dans l’expérience suivante :

Tout d’abord, on demande à une partie des participants de regarder un film en s’empêchant de rire ou de montrer toute expression sur leur visage. Puis on leur fait passer un test de concentration où ils doivent identifier la couleur d’un mot qui leur est montré. Par exemple le mot “rouge” apparaît à l’encre bleue. Ensuite on fait passer le test avec un autre groupe qui a, contrairement au premier groupe, été libre de réagir pendant la projection du film.

On se rends compte alors que ce deuxième groupe est bien meilleur au test de concentration. Ceci suggère que les personnes du premier groupe, obligées de se contrôler pendant la première épreuve, ont épuisé leurs forces mentales et n’ont pas pu se concentrer aussi bien que le deuxième groupe dont les capacités étaient toutes fraîches.

Cette observation nous appelle à la modération quant aux objectifs que l’on se donne, ou tout au moins à alterner les tâches pénibles avec des tâches plus facile afin que nous ayons le temps de ressourcer ce capital.

Bien souvent, nous prenons trop d’engagements à la fois, et nous n’en réalisons aucun à force de disperser cet effort. Le meilleur exemple, ce sont les résolutions du nouvel an : mieux vaut prendre une résolution et s’y tenir dans la durée que d’en prendre cinq vouées à l’échec.

2. Conservez une glycémie stable

Dans l’expérience décrite précédemment, les chercheurs ont mesuré le taux de glucose des participants. A l’issue de la projection du film, le taux de glucose du groupe qui devait réprimer ses réactions était significativement plus bas que celui du groupe libre de les exprimer. Ceci prouve que le fait d’utiliser la force de la volonté a consommé beaucoup de glucose, ce qui est logique puisque c’est une source d’énergie utilisée par les fonctions du cerveau.

Les chercheurs ont aussi observé que le fait de restaurer le taux de glucose permettait de ressourcer notre contrôle de soi. En effet ceux qui buvaient une limonade sucrée, qui augmente rapidement le taux de glucose, étaient meilleurs aux tests que ceux qui buvaient une boisson à base d’édulcorants n’ayant aucune action sur le taux de glucose.

Cette expérience suggère que notre capacité à nous contrôler, notre volonté, peut être améliorée en veillant à nous ravitailler régulièrement en sucre, en particulier après une tâche pénible. Alors si vous vous sentez découragé en fin de journée, pourquoi ne pas prévoir un petit encas pour booster votre volonté?

3. Prendre plaisir à éviter les tentations

Ca peut paraître paradoxal qu’on puisse prendre du plaisir à éviter une tentation. Après tout une tentation est par nature une source de plaisir supérieure à ce que l’on est en train de faire. Pourtant les chercheurs Juliano Laran et Chris Janiszewski montrent que le contrôle de soi peut être amélioré s’il est perçu comme amusant plutôt que comme du travail.

Dans une expérience, les participants répondent à un questionnaire, avec 13 questions du genre “J’ai du mal à me débarrasser de mes mauvaises habitudes” ou “Je résiste bien aux tentations”. En outre, on leur demande de tenir des sucreries entre leurs doigts, puis dans la bouche, puis de les retirer. Ensuite ils reviennent à d’autres tâches diverses, mais les sucreries restent sur leur bureau, et ils n’ont aucune instruction quant à s’ils peuvent les manger ou pas.

Sans surprise, ceux pour qui l’on a mesuré un meilleur contrôle de soi n’ont pas mangé autant de sucreries que ceux pour qui l’on a mesuré un faible contrôle de soi. Mais ce qui est frappant, c’est surtout que ceux qui ont un meilleur contrôle avaient perçu la tâche initiale – jouer avec les sucreries – comme amusante, alors que ceux qui avaient un contrôle de soi faible l’ont vu comme du travail.

D’autre part, si l’on inclut le mot “amusant” dans les instructions de l’expérience, même ceux qui ont un faible contrôle de soi ont exercé une meilleure volonté qu’attendue. Evidemment cela ne veut pas dire qu’essayer de se convaincre que céder aux tentations est facile marchera.

Mais il devient évident que l’on peut améliorer notre volonté si l’on rends le processus le plus ludique possible. Par exemple, si vous voulez arrêter de fumer, pourquoi ne pas faire un pari avec un autre fumeur? Vous pouvez choisir un prix décerné à celui qui aura arrêté le plus longtemps, ou un gage pour celui qui reprendra en premier… Nul doute que ce sera beaucoup plus amusant que de tenter d’arrêter tout seul et donc vous serez plus à même d’atteindre votre but.

4. La volonté est comme un muscle, entraînez-là

Certaines recherches suggèrent que ceux qui ont du mal à exercer leur volonté devraient commencer par de simples exercices. Par exemple lorsqu’on demande à un groupe de réaliser de petits changements d’habitude tels que de se brosser les dents avec l’autre main, ou d’améliorer leur posture, leurs scores sur les tests de contrôle de soi en laboratoire ont tendance à s’améliorer.

C’est également ce que conseille le Dr Howard Rankin, un psychologue spécialisé dans l’étude du contrôle de soi. Il propose une approche baptisée “exposition graduelle” qui consiste à renforcer la volonté progressivement, par étapes.

Par exemple, pour une personne tentée par les sucreries, il proposerait les étapes suivantes :

1. Se tenir devant un magasin de sucreries, observer la vitrine, mais ne pas entrer.
2. Quelques jours plus tard, entrer dans le magasin, mais ressortir immédiatement.
3. Quelques jours plus tard, entrer dans le magasin et y rester pendant 10 minutes, puis ressortir sans rien acheter.
4. Quelques jours plus tard, entrer dans le magasin mais n’acheter qu’une toute petite sucrerie.

A mesure que les épreuves se corsent, la personne développe sa capacité à résister à la tentation, lorsque cela est nécessaire et à son propre rythme.

5. Remémorez-vous vos objectifs à long terme

D’après Kathleen Vohs, professeur en marketing, certaines études en laboratoire montrent que la force de notre volonté s’améliore lorsqu’on se remémore des images fortes correspondant à nos valeurs. Les problèmes de contrôle de soi arrivent en général lorsque nous sommes pris “sur le vif”, et que nous sommes déconnectés de nos objectifs à long terme.

Nous voulons avoir une belle silhouette en maillot, mais nous sommes en train de regarder une belle part de gâteau au chocolat. Si nous nous rappelions de notre objectif à long terme, cela refroidirait nos pulsions.” Bien que ce soit en général une bonne idée de vivre le moment présent, il est plutôt préférable de fixer son attention sur le futur lorsque l’on perçoit qu’une tentation pourrait faire échouer notre progression vers un de nos objectifs à long terme.

Pour y arriver, on peut par exemple accrocher un poster correspondant à la réalisation du but qu’on s’est fixé là où l’on est le plus tenté de céder à la tentation. Par exemple si l’on travaille dur le soir pour créer une affaire sur l’internet, pourquoi ne pas mettre la photo d’une plage paradisiaque dans le salon, symbole des voyages que l’on pourrait se payer grâce à ce labeur?

Une autre tactique est de s’inventer un mantra à répéter lorsqu’on sent qu’on va succomber à la tentation. Par exemple si l’on est tenté d’acheter quelque chose alors que notre objectif est de nous désendetter, on pourrait se répéter mentalement la phrase : “libère-toi des chaînes de l’endettement!” .

6. Ayez une bonne hygiène de vie

Il est assez évident que la fatigue et le surmenage altèrent nos capacités intellectuelles et nous poussent à rejeter les efforts mentaux. C’est ainsi que lorsqu’on revient d’une journée stressante, on a davantage envie de se vautrer dans le canapé pour regarder une émission pas trop difficile à comprendre que de se motiver à faire du sport en salle de gym.

Pour être le plus à même d’exercer notre volonté, mieux vaut donc être en forme et reposé, ce qui suppose une bonne hygiène de vie :

• Dormir suffisamment : la recherche montre que dormir moins de 6 heures de sommeil diminue notablement le temps de décision et nos capacités mentales. Je suis sûr que vous devez avoir remarqué comme moi que l’on n’est pas très productifs au bureau lorsqu’on n’a pas assez dormi. Les activités faciles deviennent tout d’un coup beaucoup plus tentantes, au mépris du vrai travail.
  D’autre part, il vaut mieux placer les tâches les plus complexes au début de la journée, lorsque notre esprit est le plus frais possible.
• Faire du sport : d’autres recherches montrent que l’exercice physique diminue nos tendances à trop fumer, boire de l’alcool, manger entre les repas. Nous sommes même moins enclins aux achats impulsifs ou à laisser la vaisselle sale dans l’évier
• Méditer : une récente recherche du magazine Psychological Science a permis de mettre en évidence l’effet bénéfique de la méditation sur nos capacités de concentration. Les participants à une retraite bouddhiste de trois mois ont fait de gros progrès sur un test de concentration à mesure qu’ils recevaient une formation par les moines bouddhistes. Le test consistait à compter les lignes plus courtes sur un écran où défilaient des lignes de texte pratiquement toutes de même longueur.

7. Anticipez vos moments de faiblesse

J’ai gardé le meilleur pour la fin, avec l’un des concepts qui me plais le plus, et que j’ai appelé dans un ancien article :  les détrompeurs. Il s’agit de contrer les mauvaises décisions que vous prendrez lorsque vous aurez un moment de faiblesse de volonté grâce à un environnement qui vous forcera à faire les bons choix.

Steve Pavlina donne dans un de ses articles un exemple concret pour une personne qui commence un régime. Celle-ci va devoir d’abord identifier tous les points stratégiques où elle pourrait déraper, et rendre son environnement propice à la réalisation de son objectif  :

Tout d’abord, toute la malbouffe devra quitter la cuisine, et en règle générale, tout ce qui a une tendance à vous faire prendre du poids.  Puis vous remplacerez ça avec la nourriture qui vous fera perdre du poids, comme les fruits et les légumes.

Deuxièmement, vous savez que vous serez tenté d’aller au fast-food si vous êtes de retour à la maison le ventre vide et que vous n’avez rien de prêt à manger. Donc vous décidez de préparer à l’avance l’équivalent d’une semaine de plats chaque weekend. Ainsi vous aurez toujours quelque chose de prêt dans le frigo. Vous réservez donc un créneau de quelques heures le weekend pour aller acheter les marchandises à cuisiner pour la semaine.

Ensuite vous achetez un bon livre de recettes avec des plats équilibrés. Vous cherchez où se trouve le club Weight Watchers le plus proche de chez vous afin de pouvoir aller à la première réunion pour vous inscrire. Vous préparez un graphique de votre poids et le postez sur le mur de votre salle de bain. Vous achetez une balance décente qui mesure précisément votre poids et votre taux de graisses. Vous faites une liste de repas (5 petits déjeuners, 5 déjeuners et 5 dîners), et le postez sur votre frigo. Etc.

Si l’on réalise ce plan d’attaque, il sera déjà beaucoup plus facile de suivre notre régime les jours suivants. Nous aurons un environnement inspirant, qui nous portera vers notre objectif même si nous avons des moments de faiblesse. Il nous faudra bien encore un peu de discipline, mais l’effort à fournir sera déjà bien moindre.

Ce concept est bien sûr applicable à d’autres domaines. Il s’agit donc d’être créatif et de bâtir un environnement de travail adapté, capable de soutenir notre effort mental et de nous inspirer constamment vers l’atteinte de notre but.

Si vous êtes arrivés à la fin de cet interminable article, je vous félicite . J’espère que vous l’avez apprécié. Et même si vous l’avez lu en diagonale, je serais heureux de lire vos réactions dans les commentaires…